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Posizione di inizio esercizio: Con le braccia in fuori-alto, gambe leggermente divaricate.
Contraendo la muscolatura delle braccia, i pettorali ed i dorsali, abbassa con forza le braccia, incrociandole davanti al petto (vedi foto accanto).
Continua con un movimento energico ma armonioso.
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Posizione di inizio esercizio: le braccia dietro la schiena con il palmo della mano dx che accoglie il pugno sx.
Porta lentamento il palmo dx in alto resistendo con il pugno sx. Spingi poi con forza il pugno sx in basso, resistendo con il palmo dx (vedi foto accanto).
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Posizione di inizio esercizio: con le braccia in avanti i pugni chiusi l'uno sull'altro.
Spingi i pugni verso ilo basso mettendo in tensione i muscoli del petto e mantenendo il busto eretto; il pugno sottostante oppone resistenza. Alterna la posizione dei pugni.
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Posizione: in piedi, con il pugno destro contro il palmo della mano sinistra, sul lato destro del corpo (foto). Il busto eretto e le gambe leggermente divaricate.
Esecuzione: inspirando lentamente, spingi con forza il pugno destro contro il palmo sinistro, verso il lato sinistro del corpo. Il palmo sinistro opporrà resistenza al movimento. Espira mentre torni alla partenza e continua. Cambia posizione, ora sarà il pugno sinistro che spingerà contro il palmo destro verso il lato destro del corpo. Il palmo destro opporrà resistenza al movimento. Esegui lo stesso numero di ripetizioni per entrambe le braccia.
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Posizione: in posizione supina con le gambe piegate e i piedi poggiati a terra, la mano sinistra dietro la nuca. Sistema il piede destro sopra al ginocchio sinistro (il ginocchio destro in fuori) e la mano destra dietro la coscia destra (foto).
Esecuzione: inspirando solleva il busto e lentamente ruotalo verso destra portando il gomito sinistro il più vicino possibile al ginocchio destro (foto). Espira tornando con il busto a terra. Ripeti molte volte prima di cambiare posizione: il piede sinistro sul ginocchio destro e la mano sinistra dietro la coscia sinistra. Solleva il busto e ruotalo poi a sinistra, portando il gomito destro vicino al ginocchio sinistro. Continua per lo stesso numero di ripetizioni.
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Posizione di inizio esercizio: in piedi, gambe unite.
Sollevati sugli avampiedi e raggiungi molto lentamente la posizione accosciata ;poi torna alla posizione di partenza riportando i talloni aterra. Rilassa la muscolatura ed esegui lo stesso numero di ripetizioni molto velocemente senza sollevare i talloni.
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Posizione di inizio esercizio: gambe unite e piegate, il busto flesso in avanti e le mani che toccano il pavimento; la schiena parallela al terreno e ferma. Porta lentamente le braccia il più possibile in alto e poi in fuori in maniera alternata, resta con il busto fermo.
Torna ogni volta alla posizione di partenza.
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Posizione: sistema due sgabelli (o due sedie) uno di fronte all’altro ad una distanza di circa 40/50 centimetri, posiziona le mani ben aperte su ciascuno sgabello con il corpo proteso dietro, i piedi sul pavimento, la schiena dritta e ferma (foto).
Esecuzione: durante l’espirazione piega lentamente le braccia e, passando tra le sedie, porta il torace il più vicino possibile al pavimento (foto b). Distendi lentamente le braccia inspirando e torna alla posizione di partenza, poi di nuovo scendi tra le sedie mentre espiri. Continua il movimento mantenendo la posizione corretta. Se questo esercizio ti risulterà faticoso, potrai inizialmente eseguirlo sul bordo di una scrivania o sul pavimento e, solo quando la muscolatura avrà acquisito maggiore resistenza, potrai utilizzare le sedie. Il segreto per la perfetta riuscita consiste nella sua ripetizione quotidiana.
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