26 settembre 2016

Respirazione nel Pilates

Il corretto funzionamento del diaframma è un principio fondamentale del metodo Pilates: inspirando il muscolo si abbassa permettendo ai polmoni di riempirsi d’aria; espirando i polmoni si svuotano e il diaframma si rilassa. Si possono eseguire degli esercizi di sensibilizzazione del ruolo del diaframma gonfiando la pancia in inspirazione e sgonfiandola in espirazione.

Questo tecnica pilates può essere eseguita da distesi, seduti o comunque in statica ma non seguendo i movimenti. Infatti, non si può pensare di avere una buona tenuta del bacino senza la contrazione dei muscoli addominali. Il problema è rappresentato dall’esasperazione della contrazione che potrebbe limitare la funzione del diaframma al solo spazio toracico. Bisogna trovare un compromesso che permetta la tenuta degli addominali più profondi e lasci libertà d’azione al diaframma. Gli esercizi proposti servono a capire meglio come differenziare i tipi di respirazione.
Respirazione addominale – Una semplice tecnica che insegna a controllare il ritmo del respiro e permette di acquisire consapevolezza del ruolo fondamentale che il diaframma assume durante l’atto respiratorio.
Posizione di partenza  
Stendetevi in posizione supina con le gambe distese oppure piegate o appoggiate su un cuscino  e le mani distese sul ventre.
Movimento
•  lnspirate prestando attenzione al sollevamento delle mani sotto la spinta del diaframma;
• espirate cercando di avvertire come le mani si abbassano insieme al ventre;
• inspirate ed espirate dal naso e percepite l’aria che entra ed esce dalle narici;
• rimanete concentrati sul respiro per 1 -2 minuti. Aumentate il tempo di espirazione fino a raddoppiarlo rispetto a quello di inspirazione;
• dopo alcune ripetizioni, spostate le mani dal ventre, appoggiandole sulla zona lombare, per percepire i movimenti delle coste.
Da ricordare
• Avvicinatevi agli esercizi sulla respirazione solo dopo aver letto le note anatomiche sul funzionamento del diaframma;
• ricordatevi che non si tratta di un esercizio di respirazione ma di percezione del ruolo del diaframma: concentratevi sul ritmo dell’atto inspiratorio ed espiratorio.
Respirazione addominale, toracica e toracica bassa – Aiuta a percepire la capacità di espansione della cassa toracica e permette di acquisire maggiore consapevolezza della respirazione toracica bassa, della differenza rispetto a quella addominale e del ruolo del diaframma.
Posizione di partenza
Stendetevi in posizione supina con le gambe distese oppure piegate o appoggiate su un cuscino e le mani distese sul ventre.
Movimento
• Respirazione addominale: inspirate prestando attenzione al sollevamento delle mani sotto la spinta del diaframma; espirate percependo il ruolo del diaframma acquisito con l’esercizio precedente. Ripetete l’esercizio 3 volte.
• Respirazione toracica: inspirate gonfiando la cassa toracica senza coinvolgere la muscolatura addominale, poi espirate. Ripetete l’esercizio per 3 volte.
• Respirazione toracica bassa: inspirate cercando di espandere la parte bassa della cassa toracica; concentratevi per alcuni minuti su questo aspetto.
Da ricordare  
• Percepite l’aria che entra dalle narici ed esce dalla bocca socchiusa;
• potete utilizzare una sciarpa, da tenere avvolta attorno all’area toracica coinvolta dal lavoro, per facilitare la percezione della sua espansione.
Respirazione toracica bassa da seduti  – Da compiere con l’aiuto di una sciarpa, questo esercizio sviluppa la percezione della respirazione toracica bassa, una delle più favorevoli. Può essere svolto anche in posizione eretta.
Posizione di partenza
Sedetevi a terra con le gambe incrociate, o in alternativa su una sedia, e passate la sciarpa intorno al torace.
Movimento
• Allungate la colonna vertebrale come se voleste toccare con la testa il soffitto;
• inspirate espandendo la parte bassa della cassa toracica, poi espirate stringendo con la sciarpa la cassa toracica: grazie a questa pressione, il respiro seguente sarà più profondo del primo. Ripetete le volte necessarie a memorizzare il tipo di respirazione, che è quello corretto per i movimenti Pilates e per la vita quotidiana.
Da ricordare
Usate la sciarpa per apprendere questa respirazione anche in piedi
Tratto da “I manuali del benessere” del Corriere della Sera

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