24 Ottobre 2020

Cucina vegetariana

La cucina vegetariana equilibrata

Diete
Diete
Molti studi scientifici fatti negli ultimi cinquant’anni indicano i vantaggi per la salute di un’equilibrata dieta vegetariana.1  
Non tutte le relazioni tra il cibo e la salute sono completamente chiare ma è emersa l’evidenza che i vegetariani godono di un minore rischio per molte gravi malattie, in primo luogo, senza dubbio, le malattie cardiovascolari. Ma anche molti tumori, l’osteoporosi, il diabete mellitus, l’obesità e l’Alzheimer hanno chiaramente un’insorgenza minore in chi evita i prodotti animali.
Inoltre una ben equilibrata dieta vegetariana promuove una maggiore longevità ed è adeguata a tutte le fasi della vita, dalla gravidanza alla vecchiaia.
In particolare il ridotto rischio per malattie cardiovascolari è legato principalmente a un’inferiore quantità di colesterolo prodotto e ingerito dai vegetariani, a un migliore rapporto tra colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDL) e a una maggiore assunzione di antiossidanti che sembrano capaci di ridurre la formazione di placche e quindi l’aterosclerosi.
Non solo: uno studio del 1998, fatto negli Stati Uniti2 su pazienti con aterosclerosi coronarica avanzata ha visto ridurre le occlusioni delle arterie in modo significativo applicando un protocollo basato su un diverso stile di vita che includeva moderato movimento, esercizi di rilassamento, cessazione del fumo e un’alimentazione vegetariana con percentuale di grassi inferiori al 10%. E’ da notare che una riduzione delle occlusioni arteriose, cioè un’inversione di tendenza in questa malattia, era considerata impossibile fino a poco tempo fa e oggi si tratta di utilizzare un’aggressiva terapia farmacologica.
Io stesso sono, sebbene vegetariano da trent’anni, un buon produttore di colesterolo.
Poche settimane fa un’analisi, per la prima volta, mi comunicava un tasso di colesterolo superiore a 300 mg/dl (la quantità massima considerata accettabile è 200 mg/dl) e un rapporto LDL-HDL superiore a 4:1, e anche questo non è un buon segno, un rapporto 4:1 è infatti considerato il massimo da non superare per una buona salute.
Sinceramente mi sono un po’ preoccupato e ho messo subito in atto la dieta che spiegherò per sommi capi più avanti. Dopo due settimane ho rifatto le analisi del sangue: non solo il colesterolo totale si era ridotto a 180 mg/dl, ma il colesterolo buono era salito e il rapporto LDL-HDL era inferiore a 2:1.
Gli studi cui faccio riferimento sono stati compiuti su vasti gruppi di persone la cui dieta non era necessariamente ottimale: non è detto che chi si astiene dalla carne attui nello stesso tempo un buon programma alimentare.
Se la dieta vegetariana è di per sé una protezione, in particolari condizioni non basta: bisogna applicare alcuni accorgimenti e, in generale, una dieta ottimale richiede alcune conoscenze, semplici da applicare e senza costi aggiuntivi.
Gli stessi accorgimenti che aiutano chi ha un’ipercolesterolemia aiutano a prevenire tutte le altre malattie, incluso l’obesità e chi è in sovrappeso, e questo rende le cose ancora più semplici.
Vediamo quindi in cosa consistono queste indicazioni:
– Ridurre la quantità totale dei grassi, sia di quelli aggiunti ai cibi sia di quelli naturalmente presenti nei cibi, in modo adeguato all’età, al lavoro svolto — o attività sportiva – e alle condizioni di salute.
– Porre attenzione nella qualità dei grassi utilizzati: ridurre al minimo i grassi saturi, dare spazio ai grassi polinsaturi con un rapporto omega 6 — omega 3 equilibrato (3-4:1).
Questo vuol dire utilizzare olio d’oliva, olio di soia e olio di semi di lino in percentuali adeguate.
– Consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura crude e/o cotte, meglio se biologiche. In questo modo avremo abbondanza di minerali, vitamine e antiossidanti senza utilizzare integratori che, oltre che avere un costo supplementare, sono meno completi e assimilabili dei loro equivalenti naturali.
– Mangiare una porzione (circa 30 grammi) di noci o mandorle o arachidi o semi oleosi il giorno. Questi sono ricchi di pregiati oli polinsaturi, di minerali e vitamine.
– Fare un utilizzo frequente di prodotti a base di soia, come il tofu, tempeh, miso, shoyu, latte di soia. Questi prodotti, oltre ad offrire delle proteine complete ed equilibrate sono una sorgente di altri elementi utili, e molti studi recenti vedono nel tofu una protezione per la salute.
– Utilizzare vari generi di cereali integrali (sotto forma di pane, pasta, fiocchi, cereali in chicchi) che forniscono fibre e micronutrienti in misura molto maggiore dei loro equivalenti raffinati.
– Diminuire o eliminare gli zuccheri semplici a favore di quelli complessi contenuti nella frutta e nei cereali principalmente.
– Ridurre l’uso del sale
– Preferire prodotti biologici che sono più ricchi di micronutrienti a parità di calorie
– Nel processo del cucinare è indispensabile utilizzare dei metodi che conservino le proprietà positive minimizzando quelle potenzialmente negative.
In altre parole si tratta di utilizzare cibi ricchi di nutrienti e fibra in relazione al loro contenuto di calorie evitando l’opposto, cioè consumare cibi poveri di nutrienti ma ricchi di calorie come generalmente sono i prodotti industriali (biscotti, merendine, fast food, bibite, e spesso anche la cucina tradizionale).
E’ importante equilibrare gli alimenti e cucinarli in modo da non perdere il piacere del palato: è evidente che solo se quello che mangiamo ci soddisfa anche dal punto di vista del gusto lo accettiamo e diventa stabilmente parte della nostra vita.
E’ un’affermazione verosimile dire che se la popolazione occidentale si nutrisse in questo modo ci sarebbe una riduzione delle malattie più gravi del 50%.
Può sembrare complesso adeguarsi ad una dieta del genere ma nei fatti se s’impara a cucinare nel modo corretto diventa non solo facile ma anche divertente, creativo e il gusto non è per nulla penalizzato. Al contrario. Si scoprono sapori molto più vari, esaltati da una giusta cottura, dall’uso delle spezie e da un palato vivificato. Un detto dalle mie parti recita: anche una suola di scarpa una volta fritta diventa buona. Ottenere un sapore intenso attraverso il fritto, il burro, il sale, l’aggiunta di uova e formaggi, abbondante zucchero nei dolci, non solo non è salutare ma appiattisce i sapori a una varietà minima.
Se non si è già pratici di cucina naturale è sicuramente una buona partenza frequentare un corso di cucina basato in modo corretto su questi principi per familiarizzare con gli ingredienti e le cotture e anche, forse soprattutto, per sperimentare sia i sapori sia i benefici immediati che una dieta come questa offre.
La dieta attuale degli occidentali è per vari motivi squilibrata, lo si sente dire in ogni modo, tanto che ormai è quasi un coro. C’è sicuramente un aspetto psicologico che ci lega a questo tipo di alimentazione: è quello che mangiano i nostri amici e familiari, è quello che ci piace, c’è un senso d’identità nel cibo, di soddisfazione e scarico delle tensioni.
Anche per questo motivo un cambiamento alimentare è da vedere come un cambiamento di stile di vita e coinvolge ben più che il solo palato.
Se si approfondisce la questione, si vede che cambiare stile di vita richiede di trovare il benessere e la soddisfazione attraverso uno spettro di azioni molto più ampio di quello che utilizziamo e un’osservazione più profonda delle cose.
Per questi motivi i corsi di cucina vegetariana equilibrata che proponiamo a Casa della Pace sono associati a classi di osservazione interiore e allo yoga o al camminare. In modo da offrire il gusto di uno stile di vita pieno e profondo, che tocchi, per quello che è possibile, la vita nel suo insieme, nelle sue molte, e spesso non viste, potenzialità.
Un libro in Italiano sicuramente consigliabile per approfondire questo argomento è “Vegpyramid — Luciana Baroni — Ed. Sonda”
di Santi Borgni
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1Cito tra i tanti studi questo libro che ne è un bellissimo compendio: Vegetarian Nutrition — J.Sabaté — CRC Press – 2001
Vedi anche: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets — 2009 — Journal of American Dietetic Association – traduzione italiana su www.scienzavegetariana.it – Posizione dell’American Dietetic Association: Diete Vegetariane.
2  Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease — D.Ornish MD et al. JA.MA. 1998; 280:2001-2007

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