12 Luglio 2020

Esercizi per testa, collo e spalle nel Pilates

In piedi, di fronte a uno specchio, osservate attentamente la parte superiore del vostro corpo cercando di individuare la posizione dei singoli elementi  testa, collo, spalle  ed eventuali vizi di postura.

 La testa è inclinata da un lato e la spalla le si avvicina  
Provate a pensare a come parlate al telefono: se siete abituati a tenere la cornetta tra la spalla e l’orecchio mentre lavorate al computer o state cucinando, siete in presenza di un vizio posturale. Un medico o un terapista potrebbero attribuirlo a un problema alla vista o alla masticazione, a un disturbo muscolare, articolare, vestibolare, oppure a una vecchia cicatrice responsabile di una tensione ormai cronica. Tornate a osservare la vostra testa: se l’inclinazione è completa da un lato ed è accompagnata dalla spalla e dal bacino, eseguite, in sequenza, questi esercizi:
• ricerca del neutro;
• numeri con il naso, per muovere il tratto cervicale;
• pallina da tennis sotto il piede, iniziando dalla parte che ha la spalla più alta.
Osservate come reagisce il vostro corpo alla sequenza di questi esercizi.
Le spalle sono tese e la parte alta dei trapezi è molto rigida  
Come per il collo, i motivi possono essere numerosi: controllate di non avere il vizio di digrignare i denti – in tal caso seguite il consiglio di mettere la lingua attaccata al palato: serve a rilassare la mandibola. Oppure verificate che la vostra vista non abbia un cattivo accomodamento dell’immagine, condizione che può sollecitare i muscoli del collo a continui adattamenti. Infine, potreste semplicemente aver accumulato una serie di tensioni. Qualunque sia la causa, provate questo tipo di lavoro:
• ragnetto;
• mobilizzazione del tratto cervicale;
• parte in piedi del waIl (rolling down). Controllate come reagiscono le spalle ai vari movimenti.
La testa è protesa in avanti e le spalle si chiudono in avanti 
In questo caso, la sequenza adatta potrebbe essere rappresentata da:
• ragnetto;
• numeri con il naso;
• allungamento degli ischiocrurali (ossia l’insieme dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei).
In questo modo dovreste riuscire ad allungare i muscoli antigravitari: situati nella parte posteriore del corpo, sono muscoli molto forti che lavorano tutto il giorno, durante la stazione eretta, per mantenere il corpo in piedi. I muscoli anteriori sono invece preposti alla coordinazione dinamica dei movimenti.
Non esagerate con le sequenze di addominali: ricordate sempre di osservare i piccoli vizi posturali. Gli esercizi per gli addominali dovranno essere sostenuti da allungamenti e da esercizi specifici per il tratto lombare e la catena cinetica posteriore. La ricerca del neutro in tutte le posizioni sarà il punto di partenza.
Se osservate un certo squilibrio dei differenti gruppi muscolari, potete provare con:
• ricerca del neutro in posizione eretta;
• ricerca del neutro proni;
• rafforzamento della catena cinetica posteriore. Mantenete la percezione dell’allungamento anche dopo l’esecuzione degli esercizi.
Tratto da “I manuali del benessere” del Corriere della Sera

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