07 Dicembre 2022

The wall

The wall, contro il mal di schiena causato da posture scorrette e sedentarietà, può essere utile questa serie dì ripetizioni, mirata a rinforzare le fasce muscolari del dorso e dell’addome.

Posizione di partenza

La schiena è appoggiata al muro, i piedi distanti circa 30 centimetri dal muro e le braccia distese lungo i fianchi.

Arms

Descrivete con le braccia una traiettoria circolare in un senso e nell’altro.

Rolling down

Flettete il collo e il busto staccando lentamente la schiena dal muro fino ad arrivare con le mani all’altezza delle ginocchia; tornate alla posizione di partenza.

Sitting in chair

Portate le braccia perpendicolari rispetto al busto e scivolate con la schiena lungo il muro flettendo a 90 gradi le ginocchia. Mantenete la posizione e poi estendete le ginocchia. Alternate l’esercizio con il Rolling down.

 Tre varianti del medesimo esercizio con obiettivi differenti:

Arms, per rafforzare la muscolatura delle braccia; Rolling down, per la mobilizzazione rachide dorsale; Sitting in chair, per rafforzare i quadricipiti.
Arms 
• Inspirate alzando le braccia;
• espirate abbassandole. Ripetete 10 volte per senso.
Rolling down
• Espirate durante la prima parte del movimento;
• inspirate una volta arrivati con le mani a terra;
• espirate tornando alla posizione di partenza;
• inspirate prima di iniziare l’esercizio successivo.
Alternate per 3 volte con il Sitting in chair.
Sitting in chair 
• Inspirate alzando le braccia;
• espirate scivolando verso il basso;
• respirate regolarmente durante il mantenimento della posizione;
• inspirate stendendo le ginocchia e senza interruzione ripetete il Rolling down. Alternate per 3 volte con il Rolling down.
Da ricordare 
Il tempo di permanenza a ginocchia flesse può variare da 10 secondi a 3 minuti;
• si possono aggiungere pesi da 1 chilogrammo alle mani;
• il Rolling down è indicato per rilassare i trapezi alti soprattutto con i pesi;
• se eseguite il Sitting in chair per rafforzare i quadricipiti, eliminate il lavoro delle braccia e aggiungete uno spessore da stringere tra le ginocchia.

Tratto da “I manuali del benessere” del Corriere della Sera

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