23 Aprile 2019

Gli esercizi del Training Autogeno

Esercizio preparatorio  
• Chiudi gli occhi effettuando qualche respiro profondo. Non offrire resistenza ai pensieri che arrivano alla mente, lasciali scivolare via da soli. Ora, ripeti più volte e molto lentamente le parole: “lo sono calmo… calmo.., perfettamente calmo… calmo, sereno.., rilassato…”.
• Inizialmente, per aiutarti nel rilassamento, puoi utilizzare la respirazione profonda (diaframmatica) che può tornare utile in molte altre situazioni quotidiane: per una migliore concentrazione, per abbassare il livello di stress fisico e psichico e rilassare mente e corpo, per diminuire lo stato di emotività e ritrovare la calma, per conciliare il sonno ecc. Inoltre, esercita un’efficace massaggio sugli organi interni e contribuisce a disintossicare l’organismo.
• Si effettua nel modo seguente:
1 .inspira profondamente e lentamente per circa sei secondi, riempiendo prima l’addome e poi la parte media e alta del torace. Senti, in progressione, l’addome che si gonfia, le costole che si allargano e lo sterno (parte anteriore medio- alta del torace) che si alza;
2. trattieni l’aria per tre secondi;
3. espira lentamente per circa sei secondi, espellendo l’aria prima dal torace e poi dall’addome. Senti, in progressione, lo sterno che si abbassa, le costole che si chiudono e l’addome che si sgonfia;
4. resta senz’aria per tre secondi;
5. riprendi il ciclo e prosegui per almeno 5-6 atti respiratori completi.
Progressivamente, potrai aumentare anche le fasi del ciclo respiratorio che, rispettando sempre il rapporto in secondi di 6-3-6-3 (2 di inspirazione -1 di apnea inspiratoria -2 di espirazione-1di apnea espiratoria), arriveranno a raddoppiarsi, (quindi 12-6-12-6 secondi).
Esercizio della pesantezza 
La sequenza prevede la progressiva e lenta presa di consapevolezza delle varie parti del corpo, iniziando con il braccio destro, per passare poi al braccio sinistro, alla gamba destra, alla gamba sinistra, quindi addome, petto, spalle e schiena, ripetendo la formula: «Io sono calmo… calmo… perfettamente calmo… Il mio braccio destro è pesante… pesante… molto pesante… lo mi sento completamente rilassato…». Ripeti la frase per alcune volte. Con la stessa frase, procedi poi in sequenza con le altre parti del corpo. Mentre ripeti le parole concentrati sull’arto che si sta rilassando, visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano. Soprattutto nelle sedute iniziali, è opportuno soffermarsi su ogni arto cinque o sei volte in maniera continuativa, prima di passare all’altro arto.
Esercizio del calore 
La sequenza è la stessa dell’esercizio precedente. Anche la frase è la stessa, sostituendo a “pesante” la parola “caldo”: «lo sono calmo.., calmo… perfettamente calmo… Il mio braccio destro è caldo.., caldo… molto caldo… e mi sento completamente rilassato,,.». Ripeti la frase per alcune volte. Con le stesse parole, procedi poi per le altre parti del corpo. Mentre ripeti la frase, concentrati sull’arto che si sta scaldando, visualizzondone i muscoli che, progressivamente, si rilasciano e i capillari che vengono irrorati e dilatati dal flusso sanguigno. Soprattutto nelle sedute iniziali, è opportuno soffermarsi su ogni arto cinque o sei volte in maniera continuativo, prima di passare all’altro arto.
Esercizio del cuore  
Concentrati sul cuore, visualizzalo al centro del torace, ripetendo la frase: «lo sono calmo.., calmo… perfettamente calmo.., Il mio cuore è forte e balle calmo.., calmo e regolare… lo mi sento calmo e tranquillo.,.». Ripeti la frase per alcune volte. Secondo Schultz, in soggetti ben allenati, il ritmo cardiaco può essere volutamente accelerato o rallentato con le opportune frasi.
Esercizio del respiro  
Visualizzando il corpo, e in particolare i polmoni, concentrati sul respiro, ripetendo la frase: «lo sono calmo.., calmo… perfettamente calmo.., Il mio respiro è calmo e regolare… lo mi sento calmo e tranquillo… ». Fino a giungere a: «Il mio respiro diventa sempre più profondo… calmo.., regolare… Io mi sento calmo e tranquillo…». Progressivamente, sposta la visualizzazione al centro del corpo, immaginandolo come un grande polmone: «Il mio corpo respira con me… Il respiro mi respira…». Ripeti la frase per alcune volte. Per favorire il rilassamento, visualizzati immerso nel mare, sotto forma di spugna che si gonfia e si sgonfia al ritmo delle onde. Immagina che il tuo respiro assuma il ritmo della spugna.
Esercizio del plesso solare  
Concentrandoti sulla zona centrale tra lo sterno e l’ombelico ripeti la frase: «lo sono calmo… calmo… perfettamente calmo.., Il mio plesso solare è caldo… molto caldo.., Il mio plesso solare è caldo e irradia calore… ». Ripeti la frase per alcune volte.
Per favorire il rilassamento, immagina un piccolo sole posto nell’addome che diffonde calore tutto intorno, oppure il sangue che affluisce in quella zona apportandovi energia vitale e calore, calore che scioglie tutte le tensioni.
Esercizio della fronte Concentrandoti sulla fronte ripeti la frase: «lo sono calmo… calmo… perfettamente calmo… La mia fronte è fresca… piacevolmente fresca…». Ripeti la frase per alcune volte. Per favorire il rilassamento, immaginati sdraiato su un prato o su una spiaggia. con il sole che riscalda il corpo. mentre una piacevole brezza ti sfiora la fronte.
Al termine di ogni seduta  
Esegui dei piccoli movimenti detti esercizi di ripresa. Consistono in movimenti di flessione ed estensione dei piedi e delle mani, fino al coinvolgimento delle braccia e delle gambe, prima lievi, poi, via via, sempre più energici. Quindi respira profondamente e apri gli occhi.
Le frasi e i proponimenti Insieme alle frasi standard, si possono inserire delle formule personali tendenti a risolvere eventuali disagi che spesso originano da ansia, paure ecc. Dopo aver visualizzato la situazione che ti fa sentire a disagio, inserisci una breve frase che tenda a riportarla emotivamente nella normalità. Qui di seguito alcuni esempi (più frasi per ciascuna situazione) delle frasi da ripetersi.
• insicurezza nel parlare in pubblico: – «Quando prendo la parola davanti al pubblico mi sento calmo e disinvolto». – «Davanti al pubblico sono tranquillo e sicuro». – «La presenza del pubblico mi lascia calmo e indifferente».
• Dipendenza da alcol, fumo, cibo: – «Gli alcolici (le sigarette, i dolci ecc.) mi lasciano indifferente». – «Gli alcolici (le sigarette, il troppo cibo ecc.) mi indeboliscono e mi fanno sentire male». – «Non bevo alcol (non fumo, non mangio cibo spazzatura…) in nessuna occasione, né al bar né a casa».
• Acufene (ronzio alle orecchie) o dolore in qualche zona del corpo: – «le mie orecchie sono calme e silenziose».
– «I rumori e i fischi alle orecchie mi sono totalmente indifferenti».
• Ansia e tensione continua per tutto il giorno: – «Ogni giorno e per tutto il giorno mi sento calmo, sereno, tranquillo e rilassato».
• Al termine dei proponimenti può essere inserita un’ulteriore formula generale: -«io ci riesco… io risolvo il mio problema. . Nota: è fondamentale che il proponimento non assuma un tono perentorio, ma di capacità e possibilità di farcela.

Tratto dal libro “Guida pratica al Rilassamento e alla Meditazione” – Riza

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