17 Giugno 2019

Il Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull’alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. Fu ideata negli anni Trenta dal medico e psicofisioiogo statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 nel libro How to relax ond Have your baby. La tecnica nasce dalla volontà di sciogliere rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress ed è indicata anche per le persone che non riescono a praticare il rilassamento autogeno, la meditazione o altre tecniche.
I principi di base 
Ecco alcuni principi di base che bisogna conoscere per praticare il rilassamento muscolare progressivo Jacobson con i migliori risultati:
• per raggiungere il massimo rilassamento esercitarsi con regolarità, non lasciando più di quattro giorni tra un allenamento e l’altro;
• la durata va dai 30 ai 45 minuti, durante la pratica è necessario non venire disturbati;
• indossare indumenti comodi e caldi, abbassare le luci e curarsi che la temperatura sia confortevole;
• respirare inspirando con il naso e facendo arrivare l’aria fin nell’ad dome espirare e aspettare l’impulso istintivo prima di procedere a inspirare di nuovo. Per assicurarsi della correttezza della respirazione appoggiare una mano sull’ombelico per sentire l’alzarsi e l’abbassarsi dell’addome. 9/QX
Gli esercizi  
• Sdraiati sul pavimento (meglio usare un tappetino non troppo morbido), stendi le braccia lungo il corpo, tieni le gambe poco divaricate, lascia che i piedi ricadano in fuori.
Gambe Spingi le dita dei piedi verso il corpo. mantieni intensa la tensione per un paio di secondi, se i muscoli non sono allenati, altrimenti 3-6 secondi. Rilascia e rilassati per circo 15 secondi. Piega ora le dita dei piedi e cerca distendere la pianta del piede sul pavimento. Tieni in tensione e rilascia. Contrai i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantieni la massimo tensione, poi rilascia. Procedi prima con una gamba, poi con l’altra.
Bacino e glutei
Contrai glutei e bacino insieme, tieni e poi rilascia.
AddomeContrai i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantieni e lascia.
Braccia  
Come accade per le gambe, le contrazioni devono partire dalle estremità. Stringi forte il pugno, piegando l’avambraccio sul braccio e, mantenendo la tensione, cerca di raggiungere con il polso la spalla, Stendi di nuovo il braccio sul suolo e rilassa.
Dorso e spalle
Spingi con le braccia contro il torace e allo stesso tempo porta le per spalle in basso e in avanti. Tieni e rilascia. Muovi le spalle in giù e in on dietro per contrarre la zona delle spalle.  Nuca Per i muscoli della nuca, tira in alto le spalle e incassa la testa tra di esse.
Volto
Corruga la fronte, strizza gli occhi e stringi le labbra il più possibile. Tieni e rilassa.
Note: al termine della seduta di rilassamento muscolare progressivo rimani sdraiato per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Termina gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata. In caso di artrosi escludere le articolazioni interessate dallo svolgimento degli esercizi. Se l’esecuzione degli esercizi provoca dolore, ridurre l’intensità della contrazione.

Tratto dal libro “Guida pratica al Rilassamento e alla Meditazione” – Riza

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