Esercizi Stretching per i muscoli del dorso
MUSCOLI DEL DORSO
(da eseguire da soli)
POSIZIONE DI PARTENZA – In ginocchio.
DURATA DELLA TENSIONE – 25”.
ESERCIZIO
Sollevate i glutei dai talloni e portate in avanti il busto verso terra. Distendete ora il braccio sinistro in avanti, con il palmo della mano a terra, e piegate il destro avvicinando la mano al mento. |  |
Sollevate la testa e cercate di schiacciare sempre di più il busto verso terra ogni volta che espirate.
Una volta raggiunta la massima tensione mantenetela e poi invertite la posizione delle braccia.
ALLUNGAMENTO
Allargate leggermente le gambe e, con la schiena ben dritta, sollevate il braccio destro distendetelo vicino all’orecchio, e tenete il sinistro in basso aderente al busto.
Ora orientate i palmi delle mani verso terra e cercate di allungare le braccia in direzioni opposte. Arrivati al massimo allungamento mantenetelo e poi invertite le braccia.
MASSAGGI
1. Portate le mani dietro la schiena e cominciate a massaggiare con i polpastrelli di tutte le dita, partendo dall’osso sacro e andando verso la parte superiore del dorso.
Scendete nuovamente verso l’osso sacro e usate ora soltanto i pollici, insistendo maggiormente su questa parte.
2. Continuate il massaggio precedente portando le mani sui muscoli superiori dei glutei, ed effettuando una pressione con i pollici sulla zona lombare che solitamente è la più sottoposta ad affaticamento e dolori.
3. Posizionatevi di schiena davanti a una parete e inserite una pallina di media durezza a separare la parere dalla schiena.
Abbassate quindi lentamente le gambe in modo da massaggiare con la pallina tutti i muscoli del dorso, quindi distendetele nuovamente per almeno un minuto.
Dorso – MUSCOLI ALTI E CENTRALI DEL DORSO
(da eseguire da soli)
POSIZIONE DI PARTENZA – In piedi.
DURATA DELlA TENSIONE – 20”.
ESERCIZIO
Posizionatevi di schiena a un ripiano poco più basso delle vostre spalle e, piegando leggermente le gambe, girate il busto, le braccia e la testa a destra verso il ripiano.
Ora posate le mani sul piano e cercate di aumentare la rotazione del busto rispetto al bacino, che deve rimanere fermo.
Arrivati alla massima tensione mantenetela per il tempo indicato e poi cambiate lato.
Dorso – MUSCOLI DEL PETTO
(di eseguire da soli)
POSIZIONE DI PARTENZA — In piedi.
DURATA DELLA TENSIONE -30”.
ESERCIZI
1. Posizionatevi con la schiena rivolta a una porta spalancata, a una distanza di circa 40-50 centimetri, e portate indietro le braccia fino ad appoggiare le mani agli stipiti.
Con le braccia tese fate quindi leva col busto in avanti e conservate la tensione.
2. Posizionatevi ora di fronte a uno dei due stipiti, sempre rivolgendo la schiena alla porta, e appoggiate la mano destra allo stipite, tenendo il braccio teso. Ora fate leva sulla spalla spingendo il busto verso la porta, attraverso una piccola rotazione. Poi passate al braccio sinistro. |  |
Dorso – MUSCOLI LATERALI DELLA SCHIENA
(di eseguire da soli)
POSIZIONE DI PARTENZA – In piedi.
DURATA DELLA TENSIONE -25”.
ESERCIZIO
Mettetevi con la fronte rivolta verso un tavolo, a una distanza di circa 60-80 centimetri e piegate il busto in avanti fino ad avere la schiena parallela al pavimento e le mani posate sul piano. Fate leva sulle braccia verso il basso, marcando contemporaneamente la schiena e portando il busto verso il basso. |  |
MASSAGGIO
Con le gambe leggermente divaricate piegate il busto in avanti e portate le braccia dietro la schiena.
Stringete ora le mani a pugno e cominciate a dare dei piccoli colpi partendo dalla colonna vertebrale e andando verso i lati, dove aumenterete l’intensità.
Dorso – MUSCOLI LATERALI DEL BUSTO E DELLE BRACCIA
(da eseguire da soli)
POSIZIONE DI PARTENZA – In ginocchio.
DURATA DELLA TENSIONE – 20”.
ESERCIZIO
Sollevate i glutei dai talloni e portate avanti il busto, appoggiando le braccia a terra in modo che siano ben distese.
Tenendo fermo il bacino ruotate il busto verso il lato destro del corpo, esercitando la forza sulla spalla destra. Il braccio sinistro deve essere alzato da terra, e la mano corrispondente appoggiata alla mano destra.
Cercate ora di ruotare ancora di più il torace verso la spalla destra, fino alla massima tensione.
tratto da Stretching, allungare mente e corpo – a cura di Vanessa Bini, Ediz. The Book
