23 Settembre 2020

Stretching per le spalle

Esercizi Stretching per le spalle

Spalle – MUSCOLI DELLE SPALLE

(Si eseguire da soli)
POSIZIONE DI PARTENZA – Seduti.
DURATA DELLA TENSIONE -20”.
ESERCIZI
1. Portate indietro le braccia e scendete con il busto indietro verso il pavimento, fino a toccare terra con i palmi delle mani.
Sostenete il busto con le braccia tese, quindi portate leggermente avanti il busto, fino a sentire la tensione nei muscoli delle spalle.
2. Piegate la gamba destra verso l’interno avvicinando il piede all’inguine, quindi portate la gamba sinistra dietro la schiena e piegate anche quella con il piede rivolto verso la coscia corrispondente.
Spostate ora il braccio sinistro dietro la schiena e appoggiate il palmo della mano a terra; portate indietro anche il braccio destro e, dopo aver piegato il gomito, afferrate il gomito sinistro con la mano destra.
Mantenendo il braccio sinistro teso, cercate di tirarlo verso destra con la mano destra.
Conservate la posizione e poi passate a lavorare sul braccio destro.
ALLUNGAMENTI
1. Portate le mani in basso dietro la schiena e intrecciatele all’altezza dell’osso sacro, facendo in modo che le braccia siano ben distese.
Portate ora indietro le spalle in modo da far avvicinare fra loro le braccia.
Mantenete la posizione per il tempo indicato, quindi rilassate i muscoli e poi ripetete per altre due volte.
muscoli delle spalle
2. Portate davanti al petto il braccio destro, tenendolo rilassato e parallelo al pavimento.
Piegate quindi il braccio sinistro in modo che l’avambraccio sia parallelo all’avambraccio destro, e afferrate il gomito destro con la mano sinistra.
Spingere quindi il gomito destro verso la spalla sinistra fino a raggiungere la massima tensione.
Mantenete la posizione e poi passate a lavorare sul braccio destro.
(da eseguire in coppia)
POSIZIONE DI PARTENZA – In ginocchio.
DURATA DELLA TENSIONE – 20”.
ESERCIZIO
A si mette in ginocchio seduto sui talloni, con le gambe leggermente divaricate e di schiena rispetto a B, che siede dietro nella stessa posizione.
A porta il gomito destro in alto ed il gomito sinistro in basso e intreccia le mani dietro la schiena (cerca di afferarsele).
B appoggia la mano destra sul gomito destro di A e la mano sinistra sul gomito sinistro, quindi spinge verso il basso con la destra e verso l’alto con la sinistra. A mantiene la tensione e poi lavora su B.
Spalle – PARTE LATERALE DELLE SPALLE
(da eseguire da soli)
POSIZIONE DI PARTENZA – In piedi.
DURATA DELLA TENSIONE -20”.
ESERCIZI
1. Portate le braccia dietro la schiena e piegate i gomiti verso l’esterno, quindi intrecciate le mani con il dorso che aderisce alla schiena.
Ora premete in giù e mantenete la posizione.
2. Portate le braccia dietro la schiena e piegate i gomiti verso l’esterno, quindi fate aderire i palmi delle mani portandoli sul centro della schiena.
Mantenete la posizione anche se i palmi non sono ben schiacciati l’uno contro l’altro.
ALLUNGAMENTO
Portate in alto, parallelo alla testa, il braccio sinistro, e portate dietro la testa il braccio destro, piegandolo e appoggiando il palmo della mano alla nuca.
Cercate ora di allungare più che potete il braccio sinistro verso l’alto e rimanete in questa posizione per il tempo indicato, quindi passate all’altro braccio.

tratto da Stretching, allungare mente e corpo – a cura di Vanessa Bini,  Ediz. The Book

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