24 Febbraio 2019

La Meditazione risanatrice

Ecco alcuni consigli utili per la meditazione.
• Prima di tutto, dovreste trovare un luogo dove vi sia consentito di rimanere calmi e indisturbati. Una stanza silenziosa, senza una quantità di oggetti che possano distrarre la mente, è ideale.
• Non è particolarmente produttivo meditare quando si ha qualcos’altro da fare né quando si ha fretta. È meglio riservare un periodo – per esempio, la mattina presto o la sera, dopo il lavoro – nel quale potete dedicarvi completamente alla pratica.
• Cominciate con una quindicina di minuti. Praticate con i vostri limiti di tempo e di energia, ed evitate che la meditazione, pur abituale, divenga un automatismo.
Consapevolezza del corpo 
• Lo sviluppo della calma è aiutato da una postura stabile e uno sforzo costante ma sereno, Se vi sentite irrequieti non c’è pace: senza un’applicazione deliberata sì tende a fantasticare. Una delle posizioni più efficaci per coltivare la combinazione appropriata di quiete ed energia è quella seduto. Adottate una postura che mantenga la schiena eretta senza tensione. Una semplice sedia con lo schienale dritto può riuscire utile, oppure se siete in grado di mantenerla senza sforzo, è indicata la posizione a gambe incrociate detta del “loto”.
• Inclinare il mento leggermente verso il basso aiuta: non fate però pencolare il capo in avanti perché questo favorisce la sonnolenza.
• Tenete le mani in grembo, con le palme in alto, l’una poggiata lievemente sull’altra e in modo che le punte dei pollici si tocchino. Prendetevi il tempo che ci vuole, e arrivate al giusto equilibrio.
• Adesso, raccogliete l’attenzione e cominciate a percorrere con essa il corpo, lentamente. Notate le sensazioni. Sciogliete le tensioni, specialmente quelle a viso, collo e mani. Chiudete, o socchiudete, le palpebre.
• Ascoltatevi: siete ansiosi o tesi? Quindi allentate un po’ l’attenzione.  È probabile che si presentino pensieri, riflessioni, fantasticherie, ricordi, oppure dubbi se state facendo correttamente l’esercizio! Invece di assecondare o contrastare questi pensieri, date più attenzione al corpo, esso è un utile ancoraggio per una mente che divaga.
Consapevolezza del respiro  
Anziché percorrere il corpo, oppure dopo un periodo preliminare di questa pratica, la consapevolezza può essere sviluppata per mezzo dell’attenzione al respiro.
• Dapprima seguite la sensazione del respiro che fluisce attraverso le narici e riempie il torace e l’addome. In seguito cercate di mantenere l’attenzione su un punto determinato, come il diaframma, oppure – localizzazione più sottile – le narici. Il respiro ha una qualità che induce calma, è solido e rilassante se non viene forzato; a ciò contribuisce una postura eretta. La mente può divagare; voi però, pazientemente, ritornate al respiro. Non è necessario sviluppare la concentrazione fino al punto di escludere ogni altra cosa tranne il respiro. Qui lo scopo, piuttosto che creare uno stato di trance, è quello di farvi notare il lavorio della mente e di apportare una certa quantità di tranquillità. Nel suo insieme il processo – raccogliere l’attenzione, notare il respiro, notare che la mente ha divagato e ristabilire l’attenzione – sviluppa consapevolezza, pazienza e capacità di comprendere in profondità. Se avvertite sonnolenza, siate più attenti nei confronti del corpo e della postura. In situazioni del genere cercare di rendere più sottile l’attenzione o perseguire la tranquillità non farò altro che peggiorare le cose!
Camminando o stando in piedi  
Molti esercizi di meditazione si praticano nella posizione seduta. Di solito, peraltro, alla modalità di meditazione seduta si alterna quella camminata. Quest’ultima è un modo appropriato di immettere energia nella pratica qualora l’effetto calmante della meditazione seduta vi inducesse al torpore.
• Se potete muovervi all’aperto, stabilite come percorso per la meditazione un tratto di 25-30 passi (oppure un percorso ben definito fra due alberi). Ponetevi a una estremità del percorso e portate l’attenzione sulle sensazioni del corpo. Iniziate mantenendo l’attenzione sulla sensazione del corpo eretto, con le braccia sciolte con naturalezza e le mani congiunte, senza stringerle, davanti o dietro. Guardate un punto a terra davanti a voi, a circa tre metri, evitando così distrazioni visive.
• Ora camminate, senza tensione, con passo misurato ma normale, fino all’altra estremità del percorso.
• Fermatevi. Portate l’attenzione sul corpo eretto per la durata di un paio di respiri. Voltatevi, e tornate indietro. Mentre camminate siate consapevoli del fluire delle sensazioni tisiche nel loro insieme, oppure, più specificamente, portate l’attenzione ai piedi che entrano in contatto con il terreno, agli spazi fra un passo e l’altro, alle sensazioni del fermarsi e del ripartire.
• Adeguate il passo allo stato in cui si trova la mente: vigoroso quando è sonnolenta o è presa da pensieri ossessivi, fermo ma dolce quando è irrequieta e impaziente. Alla fine del percorso, fermatevi; inspirate, espirate; lasciate andare ogni irrequietezza, preoccupazione, calma, beatitudine, ricordi o opinioni su voi stessi.
• Ricominciate,
Stando distesi  
Quando, alla fine di uno giornata, andate a riposare, meditate per qualche minuto stando sdraiati su un fianco. Tenete il corpo ben disteso e piegate un braccio all’insù in modo che la mano faccia da sostegno alla testa. Percorrete il corpo, sciogliendone le tensioni: oppure portate l’attenzione al respiro, mettendo consapevolmente da parte i ricordi del giorno appena trascorso e le aspettative per l’indomani.  In pochi minuti, con la mente chiara, potrete riposare bene.
Gli “oggetti” della meditazione 
La meditazione può svolgersi anche senza un oggetto specifico, in uno stato di contemplazione pura. Dopo aver calmato la mente con uno dei metodi descritti in precedenza, mettete da parte l’oggetto di meditazione. Osservate il flusso delle immagini mentali e delle sensazioni nel loro sorgere, senza criticare né apprezzare. Notate ogni avversione e attrazione; contemplate ogni incertezza, felicità, irrequietezza o tranquillità al loro nascere. Quando il senso di chiarezza diminuisce, o se cominciate a sentirvi sopraffatti dalle impressioni, potete ritornare a un oggetto di meditazione (come il respiro). Quando ritorna un senso di stabilità potete nuovamente abbandonarlo.

Tratto dal libro “Guida pratica al Rilassamento e alla Meditazione” – Riza

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