È il regime alimentare che, senza sovraffaticare l’organismo, gli offre nella dovuta proporzione tutti gli alimenti nutritivi occorrenti in ogni processo fisiologico.
Un regime alimentare equilibrato fornirà all’organismo acqua, sali minerali, vitamine, idrati di carbonio, grassi e proteine, secondo le necessità e le condizioni di salute dell’individuo.
Abbiamo già parlato delle proteine, delle vitamine e dei sali minerali.
Rimane da dire che gli idrati di carbonio o glucidi si trovano nei cereali presenti nel latte, nel burro, nella panna, nel tuorlo d’uovo, nella carne e negli oli vegetali (di oliva, di arachidi, di girasole e così via).
La combustione degli idrati di carbonio nell’organismo produce quattro calorie per grammo; la combustione dei grassi, nove calorie per grammo; quella delle proteine, quattro calorie per grammo. La quantità di calorie richiesta varia secondo l’attività fisica che si svolge, e oscilla nell’adulto tra le 2.500 e le 4.500 calorie al giorno.
Gli idrati di carbonio devono provvedere al 65 per cento delle calorie di tutto il regime; i grassi il 20 per cento e le proteine il 15 per cento.
Principi generali
Esistono tabelle speciali in cui è segnalata la composizione chimica e il contenuto in vitamine di ogni alimento. Riconosciamo la loro grande utilità per lo studio e la preparazione scientifica del regime alimentare, ma non lo includeremo in questo libro, perché il suo uso richiede calcoli complessi che di solito non si fanno in cucina.
Menzioniamo, però alcuni principi generali che potranno orientare verso un regime equilibrato:
- Nella frutta carnosa (mele, pere, ecc.) e oleaginosa (noci, mandorle, ecc.), nella verdura, nei legumi e nei cereali sì trovano tutti gli alimenti nutritivi di cui necessitiamo.
- I legumi (fagioli, ceci, fave, piselli e lenticchie) costituiscono ricche fonti di proteine. Il fagiolo di soia contiene circa il 40 per cento di proteina completa.
- I cereali forniscono idrati di carbonio e proteine. Se sono integrali, contengono anche vitamine.
- Le verdure o ortaggi sono ricche fonti di vitamine e sali minerali. Contengono anche idrati di carbonio e, in minor proporzione, proteine. Si devono mangiare almeno tre diversi tipi di verdura per giorno e uno di questi dovrà essere a foglie verdi e mangiata cruda.
- La frutta fresca fornisce in abbondanza vitamine e idrati di carbonio. Si devono mangiare due frutti crudi al giorno, come minimo.
- La frutta oleaginosa (noci, mandorle, nocciole, ecc.) è anch’essa ricca di vitamine.
- Una dieta strettamente vegetariana deve essere equilibrata e quindi va preparata con giudizio, altrimenti può essere causa dì carenze.
- Il latte è un alimento completo, insostituibile nell’alimentazione dell’infanzia e utile come fonte di proteine nella dieta dell’adulto. Tuttavia il suo alto contenuto di colesterolo induce a non consigliare il suo uso illimitato a partire dalla mezza età. Questo inconveniente può essere ovviato se si prende del latte scremato.
- La ricotta contiene grande quantità di proteine complete. Se si vuole evitare l’eccesso di colesterolo, si deve utilizzare latte scremato e consumarlo presto, senza aggiungere panna.
- Le uova sono ricche di proteine e di vitamine A e D. I bambini e i giovani possono mangiare un uovo al giorno; gli adulti non più di tre o quattro la settimana, a partire dalla mezza età; sopprimerle completamente sterolo sarebbe più prudente, considerato il loro, alto contenuto di colesterolo.
- La dieta lacto-ovo-vegetariana è l’Ideale per i bambini, i giovani e gli adulti; si consigliano agli anziani le limitazioni già menzionate.
- La carne è un alimento ricco di proteine; tuttavia procura inconvenienti e pericoli per cui non se ne consiglia il consumo. Le sue proteine vengono assorbite solo in proporzione del 75 per cento, a differenza delle proteine del latte e delle uova di cui si assimila circa il 93 per cento.
La quarta parte delle proteine della carne passa nell’intestino senza essere assimilata e subisce inoltre l’azione dei germi intestinali generando così un processo di putrefazione.
La carne trattiene le sostanze tossiche che i tessuti non hanno potuto eliminare al momento della morte dell’animale. Dette sostanze (xantina, ipoxantina, creatina e creatinina) agiscono come eccitanti sul sistema nervoso centrale. Per questo motivo si può asserire che le reazioni e il temperamento delle persone che mangiano carne possono essere modificati sfavorevolmente da queste sostanze.
La carne può inoltre trasmettere all’uomo diverse malattie di cui soffriva l’animale, specialmente se, come accade spesso, la sua cottura non è perfetta. Menzioneremo come esempio la tubercolosi, la brucellosi, la tenia e la trichinosi.
