Esercizi contro le tensioni

La consapevolezza del corpo non deve necessariamente passare attraverso movimenti lenti come quelli del Qi Gong o del Tai Chi Chuan; è possibile acquisirla anche con forme di esercizi corporei più dinamici, come per esempio la corsa, la bicicletta, lo sci, il nuoto. Naturalmente, affinché si possano ottenere buoni risultati, occorre avere il corretto atteggiamento mentale. Il segreto sta nel considerare gli esercizi come un mezzo per esplorare le capacità del proprio corpo, e approfondire il rapporto con se stessi.

Bisogna prima di tutto muoversi sempre senza sforzo, usando il tempo da dedicare agli esercizi per il nostro piacere, non come una prova di resistenza.

La corsa, per esempio, è un modo straordinario per mettersi in sintonia con se stessi, con il proprio corpo. Può essere considerata qualcosa di più di un semplice esercizio fisico, quasi una forma di meditazione:

La consapevolezza del corpo nel movimento quando corriamo, infatti, possiamo percepire la terra sotto i nostri piedi e il nostro contatto con essa, ascoltare ciò che accade nel nostro corpo… proprio come durante

la meditazione.

Vo però ricordato che il primo passo nella direzione del “sentirsi in forma” è sempre il più difficile. Come fare? Lasciamo che sia il nostro corpo a decidere il tipo, la velocità, la frequenza e la durata della corsa e lasciamo cadere qualsiasi aspettativa riguardo a “quello che sarebbe giusto fare”. Quindi, mettiamoci in contatto con quella parte di noi stessi che desidera correre.

Oltre ad avere un’efficace azione antiansia, per chi la pratica regolarmente, la corsa aiuta a perdere il peso in eccesso, aumenta la forza e il tono muscolare, tonifica il cuore, migliora la circolazione, de- pura la pelle, riequilibra il sonno.

L’obiettivo è di cominciare nel modo più adatto, prevenendo disagi e cercando di creare un ambiente interiore che ci permetta di godere di quello che stiamo facendo. Ecco come iniziare!

Immaginatevi con indosso gli indumenti adatti, pronti per la corso… adesso immaginate di iniziare gli esercizi di riscaldamento, poi mentre correte all’aria aperta… cercate di percepire l’aria sulla pelle e la terra sotto i vostri piedi… Immaginate come vi sentite alla fine della corsa, la vostra prima corsa! Sentite il cuore che pulsa, il calore del corpo, il sudore sulla pelle…

Lasciate ora affiorare tutte le paure, le scuse sul perché correre non dovrebbe andare bene per voi… e non giudicate i vostri pensieri. Adesso, dopo aver dato libero sfogo alle vostre resistenze, ricominciate la vostra visualizzazione:

l’abbigliamento, gli esercizi di riscaldamento, la corsa… non dovete perdere la consapevolezza di essere voi a creare la vostra esperienza.

Correre rientra fra le attività sportive, quindi è utile prepararsi adeguatamente. Se si hanno dubbi sul fatto che la corsa sia adatta al proprio organismo, meglio consultare il proprio medico e, se si hanno problemi oggettivi, sostituire la parola “camminare” a “correre”

• La prima settimana: fate esercizi di riscaldamento, brevi camminate a passo sostenuto ed esercizi di raffreddamento.

Gradatamente diventerà facile alternare la camminata alla marcia e a brevi periodi di corsa.

• La seconda settimana: a questo punto, potete camminare per 15 minuti, con brevi intervalli di corsa. Cominciate, lentamente, a ridurre il tempo durante il quale camminate, aumentando contemporaneamente la durata della corsa, no ad arrivare a correre per tutto il tempo.

• Attenzione: dovete concedervi tutto il tempo necessario per vestirvi, riscaldarvi, camminare e correre, raffreddarvi e farvi una doccia. Per ottenere i migliori risultati, allenatevi 3-5 volte a settimana.

Un buon paio di scarpe da corsa è tutto quello che vi serve per iniziare a correre. Quando le acquistate, per provarle, indossate le calze (sempre di cotone!) che userete per correre Indossate indumenti comodi, morbidi, e non copritevi in modo eccessivo.

Dovrebbe essere Considerato una parte integrante della corsa, indispensabile per prevenire infortuni (per esempio, gli strappi muscolari). Dedicate a questa pratica almeno 10 minuti, ogni Volta che desiderate correre: vi aiuterà a riscaldare i muscoli, migliorare la circolazione, creare uno stacco con quello che stavate tacendo prima, ed entrare nell’atmosfera adatta per correre, Prima di eseguire gli esercizi qui di seguito illustrati, cercate di essere consapevoli di come vi sentite all’idea di farli e, poi, di correre. Se provate sensazioni spiacevoli. cercate di riportare alla mente ciò che avete sentito la prima volta, quando avete deciso di correre… A tutti noi capita a volte di lasciarci prendere dalla pigrizia o dal malumore , In questi casi, ripensare all’entusiasmo iniziale aiuta a impegnarsi fino in tondo in quello che si è stabilito di voler fare.

• Respira regolarmente e profondamente

• Rilassa volto, spalle e stomaco.

• Attieniti al tuo ritmo personale.

• Sciogli il maggior numero possibile di muscoli.

• Adatta gli esercizi di stretching alle tue esigenze.

• Sii paziente con te stesso.

• Durante il riscaldamento, la corsa e il raffreddamento, bevi ogni volta che ne senti la necessità.

• Trattenere il respiro.

• Sforzarsi.

• Eccedere con Io stretching fino a

provare dolore.

• Stringere i denti.

• Entrare in tensione.

• Rilassamento (3 minuti): siediti comodamente e chiudi gli occhi. Rimani fermo, ascoltando il ritmo del tuo respiro. Cerca di trovare dentro dite un punto di quiete e inspira ed espira attraverso questo punto per tre minuti.

• Stiramento delle caviglie e delle gambe (1 minuto, 5 ripetizioni): in posizione eretta, con i piedi posti a una distanza corrispondente a quella del bacino, Piega dolcemente le ginocchia, finché sentirai tirare all’altezza delle caviglie e dei polpacci. Dopo aver contato fino a cinque, raddrizza lentamente le ginocchia. Tenendo le gambe tese, solleva lentamente i talloni fino a restare sulla punta dei piedi. Allarga le dita come se fossero le radici di un albero, rilassati e rimani in questa posizione contando fino a cinque. Poi, riabbassa lentamente i tal- Ioni sul pavimento.

• Stiramento dei polpacci e del tendine del ginocchio (2 minuti, 2 ripetizioni per gamba): in posizione eretta, davanti a un muro a circa 30 cm di distanza, appoggia le mani sulla parete all’altezza del torace. Sposta indietro il piede destro e piega il ginocchio sinistro, tenendo dritta la gamba che hai spostato indietro, Conta fino a trenta. Ripeti l’esercizio piegando il ginocchio destro.

• Stiramento delle cosce (2 minuti, 2 ripetizioni per gamba): dritto sulla gamba destra, solleva il piede sinistro all’indietro con la mano sinistra. Tira delicatamente il piede verso le natiche. Immagina che la gamba cada verso il pavimento. Rilassati mantenendo lo stiramento per almeno trenta secondi. Per accentuarlo, aumenta la spinta indietro della coscia. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

• Stiramento del dorso (2 minuti, 2 ripetizioni): in posizione eretta, con i piedi divaricati a una distanza pari alla larghezza delle spalle; inspira e solleva entrambe le braccia, Espira e allunga più in alto che puoi il braccio destro, stirando tutta la parte destra del corpo.

Inspira e stira il braccio sinistro e la parte sinistra del corpo, Ripeti ancora una volta con ciascun braccio. Infine espira, abbassa le braccia e lascia cadere le spalle.

Fletti un poco le ginocchia e lascia cadere la testa verso il torace, poi, lentamente, lasciati cadere verso il basso, rimanendo piegato a metà come un burattino. Mantieni questa posizione per trenta secondi, poi accentuo la flessione delle ginocchia e risollevati lentamente, rialzando per ultima la testo. Raddrizzo le gambe.

• Esercizio per rafforzare gli addominali e la parte bassa della schiena (I minuto, 5-10 ripetizioni): sdraiati supino con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi completamente appoggiata al pavimento.

Espira e spingi lo parte bassa della schiena contro il pavimento. Inspira e incrocia le braccia sopra il torace. Espira, spingi in dentro lo stomaco e sollevati a metà, in posizione semiseduta. Poi inspira e riabbassa il corpo, tenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Rilassati e ripeti.

• Variare la velocità della corsa ti permette un maggior controllo e maggiori benefici dal punto di vista della salute.

• Comincia con una camminata a ritmo sostenuto, passa poi a una corsa sciolta ed elastica scuotendo spalle e gambe.

• Rallenta e riprendi a camminare

a ritmo sostenuto ogni volta che senti il bisogno di riposare.

• Prevedi percorsi diversi per distanza, luogo, ambiente e terreno. Puoi preferire una corsa breve che comprenda una leggera salita, o un percorso un p0’ più lungo con una discesa più accentuato.

• Prevedi almeno un percorso a settimana su terra battuta, e cerca di correre in orari diversi prima di definire qual’é il migliore per te.

• Verifica il tuo contatto con la terra, per abitare veramente la metà inferiore del corpo, Ogni volta che appoggi il piede, cerca di percepire la spinta prodotta dall’impatto con il terreno che risale lungo le gambe, il bacino e la parte bassa della schiena.

Concentrati cercando di percepire le diverse superfici sulle quali corri. Mentre ti muovi cerca di visualizzare il bacino e le articolazioni delle anche.

• Anche la concentrazione su una parte del corpo può trasformarsi in una forma di meditazione: per esempio, puoi concentrarti sui tuoi piedi mentre colpiscono il suolo, oppure sul ritmo della respirazione.

• Per ridurre lo sforzo, immagina d’essere delicatamente spinto in avanti da un’onda alle tue spalle. Lascia che ti spinga, che ti sollevi, che ti porti con sé e ti mantenga calmo, fresco e a tuo agio.

Oppure, immaginati come un piccolo punto che attraversa lo spazio senza sforzo, tranquillamente..

Dopo aver corso, è importante dedicare un certo tempo al raffreddamento per rallentare i ritmi del corpo e meditare su quella che è stata l’esperienza interiore della corsa.

Usa il tempo che dedichi agli stiramenti per ascoltare le tue emozioni le tue sensazioni.

Cerca di percepire i tuoi muscoli, la pelle e la respirazione, il cuore che pulsa e la temperatura che è aumentata. Cerca di percepire ogni dolore o disagio.

Sii consapevole del tuo atteggiamento, delle emozioni e dei pensieri. Concediti il tempo che ti serve… e ricorda di respirare con l’addome, profondamente.

• Dopo la corsa: cammina per 5 minuti. Scuoti le spalle, le mani e i piedi. Ripeti, una sola volta, gli esercizi di riscaldamento a pagina 96- 97 (stiramento dei polpacci e del tendine del ginocchio, delle cosce e del dorso). Esegui poi gli esercizi qui di seguito indicati.

• Stiramenti del bacino (1 minuto, 5-10 ripetizioni): in posizione eretta, con i piedi divaricati secondo la larghezza dei fianchi, piegati sulle ginocchia no ad accosciarti, e appoggia le mani sul pavimento, all’interno delle gambe, lasciando che, se necessario, i talloni si sollevino dal pavimento, Fai ruotare dolcemente un ginocchio verso il pavimento, spingendo contemporaneamente indietro l’altro ginocchio. Premi l’altro all’indietro per produrre uno stiramento all’altezza dell’inguine e nella parte interna della coscia.

• Stiramento del corridore (2 minuti, una volta da ogni lato): con un ginocchio piegato e una gamba stesa dietro dite, girati in modo da venirti a trovare sopra la gamba piegata. Tendi il ginocchio della gamba tesa e premi con il calcagno contro il muro dietro dite. Usa le mani per sostenere il peso del corpo. Lascia che la forza di gravità spingo verso il basso il bacino e i fianchi, mentre ti rilassi nello stiramento. Ripeti una volta dall’altro lato.

• Rilassamento (3 minuti): seduto, oppure disteso a terra supino, con centrati sulla respirazione. Cerca di percepire come ti senti.